Sport bei Kälte

Mi, 25. September 2019

Fünf Tipps für Sport bei Kälte

1. Das Outfit

Harte Schale, weicher Kern – das Credo sollte beim Sport nicht nur für die Motivation, sondern auch für die Kleiderwahl gelten. Bei der Auswahl des richtigen Work-Out-Outfits stehen aber weniger aktuelle Trends als Funktionalität und Komfort im Vordergrund. Setzen Sie bei Wind und Wetter auf das bewährte Zwiebelschalenprinzip. Bis zu 40 Prozent der Körperwärme gehen über den Kopf verloren – tragen Sie Kapuze und Haube daher ruhig erhobenen Hauptes.

2. Das Warm-Up

Unterschätzen Sie vor Ihren Trainingseinheiten nie die Relevanz eines effektiven Warm-ups. Zumindest 20 Prozent des gesamten Work-outs sollte das Warm-up für Sport bei Kälte schon ausmachen. Gerade für Gelenke, Muskeln und Bänder sowie für das Herz-Kreislauf-System sind ausgedehnte Aufwärmphasen unverzichtbar. Einerseits steigt bei erhöhter Temperatur die Trainingseffizienz, da Puls und Atemfrequenz steigen und die Arbeitsmuskulatur dadurch effektiver mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird.

3. Sportart

Zur harschen Jahreszeit ist sanften Sportarten der Vorzug zu geben, die Körper und Muskelgruppen gleichmäßig beanspruchen. Hier sind vor allem, Nordic Walking, Wandern, Spazieren und Langlaufen zu nennen. Vorausschauende ersetzen langatmige Warm-up-Phasen durch einen „Soft Start“ ins Training, bei dem Tempo und Einsatz erst Schritt für Schritt gesteigert werden. Ein weiterer Vorteil entsteht beim Ausdauersport im Winter durch die gleichmäßige, regulierte Atmung. Bei regelmäßiger Sauerstoffzufuhr atmen Sportler automatisch durch die Nase statt durch den Mund, was Schleimhäute in Mund und Rachen vor Austrocknung und Anfälligkeit vor Erregern schützt.

4. Die Ernährung

Magnesium, Kalium und Vitamin D: Im Herbst und Winter stehen Nahrungsmittel auf dem Speiseplan, die leeren Energiespeichern vorbeugen sollen.

5. Die Faustregel

PECH gehabt? Gut so! Die sogenannte PECH-Regel kommt zum Einsatz, wenn trotz Beherzigung aller Tipps für Sport bei Kälte Verletzungen auftreten: P – Sobald Sportler einen Schmerz verspüren, sollten sie eine Pause einlegen, um starker Durchblutung und damit Schwellungen vorzubeugen. E – Durch sofortige Kühlung ziehen sich außerdem die Blutgefäße zusammen, was die Schonung noch unterstützt: Hier versprechen Eispackungen und -wasser die ersehnte Abkühlung. C – Kompressen, vor allem Ice Compressions, stützen das Gewebe zusätzlich und schaffen Stabilität. H – Zuletzt hilft das Hochlegen der Beine dabei, die Durchblutung zu regulieren und bewusst vom Verletzungsherd wegzuleiten.